23

Dec

Utilizarea corectă a suplimentelor alimentare

Obezitatea este o epidemie silențioasă, efectele negative ale acesteia asupra sănătății se văd de obicei prea târziu, pentru că schimbarea dietei și a stilului de viață par a fi foarte dificile, mulți oameni apelează la suplimentele alimentare promovate pentru pierderea în greutate în speranța că aceste produse îi vor ajuta să-și atingă mai ușor obiectivele. În acest articol voi prezenta un rezumat al studiilor din întreaga lume privind siguranța și eficacitatea câtorva dintre substanțele cele mai frecvent utilizate.

Suplimentele alimentare se găsesc sub mai multe forme precum capsule, tablete, geluri, prafuri și batoane. Principalul mod de acțiune este reducerea absorbției de macronutrienți, apetitului, grăsimii corporale și greutății, crescând metabolismul și termogeneza (temperatura corpului). Produsele de slăbit pot conține zeci de ingrediente, iar unele conțin mai mult de 90.

Principalele substanțe care se găsesc în suplimentele alimentare pentru slăbit sunt:

1. Beta-glucani

Beta-glucanii sunt polizaharide care se găsesc în bacterii, drojdii, ciuperci și cereale sub forma de fibre alimentare solubile și au capacitatea de a mări sațietatea, timpul de tranzit gastrointestinal și de a încetini absorbția glucozei.

Siguranță: Beta-glucanii par a fi bine tolerați. Efectele adverse raportate includ flatulență (gaze) și ușor disconfort abdominal.

2. Cofeina, inclusiv cofeina din Guarana, Nuca Kola, Yerba Maté sau alte ierburi

Multe suplimente alimentare promovate pentru pierderea în greutate conțin cofeină sau plante precum Guarana, Nuca de Cola și Yerba Mate, acestea de asemenea conține în mod natural cofeină. Unele etichete ale suplimentelor nu declară cantitatea de cofeină din produs și enumeră doar denumirea plantelor. Ca rezultat, consumatorii ar putea să nu fie conștienți de cantitatea acesteia.

Cofeina stimulează sistemul nervos central, inima și mușchii scheletici. De asemenea, crește activitatea gastrică, al colonului și acționează ca un diuretic (elimină apa). Din momentul consumului ajunge în sânge în 15-45 de minute iar efectul maxim îl are la aproximativ 60 de minute (sfat, dacă sunteți student și vă simțiți prea obosit, beți o cafea iar după dormiți 15 minute, somnul este profund din cauza oboselii iar după 15 minute de somn cafeaua își va face efectul și veți fi din nou ager). Cofeina crește metabolismul în funcție de de doza consumată, adică, cu cât este mai concentrată, cu atât consumăm mai multe calorii. Cu toate acestea, utilizarea obișnuită a cofeinei duce la toleranță și la o diminuare a acestor efecte.

Siguranță: FDA menționează că aceasta nu prezintă probleme de siguranță la doza maximă de 400 mg/zi pentru adulții sănătoși, o ceașcă de cafea conține aproximativ 85-100 mg de cofeină. Poate fi toxică la doze de aproximativ 1000 mg, cauzând greață, vărsături, tahicardie și convulsii. Nu se recomandă copiilor și adolescenților, deoarece provoacă în special tulburări de somn și stări de nervozitate. Combinând cofeina cu alți stimulenți, cum ar fi efedrina, se pot potența aceste efecte adverse.

3. Calciu

Calciul este un mineral esențial care este stocat în oase și dinți unde le susține structura și funcția. Mai multe studii au corelat aportul mai mare de calciu cu o greutate corporală mai mică, sau cu o creștere mai mică în greutate de-a lungul timpului. Au fost formulate două explicații. În primul rând, aportul ridicat de calciu ar putea crește descompunerea grăsimilor și scăderea acumulării lor în celulele adipoase prin intermediul hormonului paratiroidian. În al doilea rând, calciul s-ar putea lega de cantități mici de grăsime din tractul digestiv și poate preveni absorbția acestora. Produsele lactate conțin componente care au efect suplimentar, de exemplu, proteine ce pod modula hormonii implicați în scăderea apetitului.

Siguranță: Aportul ridicat de calciu provoacă constipație și împiedică absorbția fierului și a zincului, în plus, aportul ridicat de calciu din suplimente, dar nu din alimente, a fost asociat cu un risc crescut de pietre la rinichi

4. Vitamina D

Aceasta este prezentă alimente precum peștele gras, brânza, gălbenușurile de ou și lapte, oamenii o sintetizează în mod natural atunci când pielea lor este expusă soare. Vitamina D promovează absorbția calciului și este necesară pentru creșterea și remodelarea oaselor.

Studiile indică faptul că pesoanele cu greutate corporală mai mare mare prezintă un nivel scăzut de vitamina D, iar persoanele obeze au frecvent niveluri deficitare. Deși obezitatea nu afectează capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D, cantitățile mari de grăsime subcutanată o captează și împiedică eliberarea acesteia în circulație. Modul prin care este implicată în procesul de slăbire este legat de concentrația calciului.

5. Piruvatul

Piruvatul este disponibil ca supliment alimentar sub formă de piruvat de calciu. Cercetătorii au raportat că piruvatul îmbunătățește performanța la efort și reduce greutatea corporală prin creșterea lipolizei (degradarea lipidelor) și a consumului de energie.

Siguranță: Siguranța piruvatului nu a fost studiată riguros. Provoacă balonare și diaree, dar nu are efecte adverse grave atunci când este administrat în doze de până la 30 g/zi timp de 6 săptămâni.

6. Probiotice

Doar microbiota (bacteriile de la nivelul intestinelor) depășește numărul total de celule din întregul corp uman de aproximativ 10 ori. Aceasta este strict necesară în extracția nutrienților și a energiei din alimente, împiedicând, în același timp, dezvoltarea bacteriilor "rele" sau patogene, prin acest efect menține tractul gastrointensinal într-o stare de sănătate. Probioticele sunt substanțe care promovează creșterea numărului de bacterii "bune" la nivelul intestinelor, se află în alimente precum iaurturi. Cele mai importante genuri sunt Lactobacillus, Streptococcus și Bifidobacterium, toate au efecte foarte diferite în organism.

Siguranță: Efectele secundare ale probioticelor sunt de obicei minore, de exemplu gazele.

7. Ceai verde (Camellia sinensis) și extractul de ceai verde

Ceaiul verde (Camellia sinensis) este o băutură cu o mulțime de beneficii asupra sănătății. Este prezent frecvent în suplimente alimentare sub formă de extract de ceai verde. Componentele active care sunt asociate cu pierderea în greutate sunt cofeina și catechinele. S-a sugerat că acestea ar putea reduce greutatea corporală prin creșterea consumului de energie, arderea grăsimilor și scăderea absorbției lipidelor.

Siguranță: Pentru extractul de ceai verde, cele mai multe efecte adverse raportate sunt greață, constipație, disconfort abdominal și creșterea ușoară a tensiunii arteriale.

8. Acid linoleic conjugat

Acidul linoleic conjugat este prezent în principal în produsele lactate și carnea de vită. Cercetătorii au sugerat că acesta îmbunătățește pierderea în greutate prin creșterea lipolizei (arderea grăsimilor), reducerea lipogenezei (formarea grăsimimilor) și promovarea apoptozei în țesutul adipos (moartea celulelor).

Ce substanțe trebuie să avităm?

1. Efedrina (Má Huáng)

Efedrina este numele comun pentru trei specii principale: Ephedra sinica, Ephedra equisentina și Ephedra intermedia, iar folosirea acestora în industria suplimentelor este strict interzisă. În anii 1990, efedrina în combinație cu cofeină era o mixtură foarte populară pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea performanței atletice. Efedrina acționează ca un stimulent al sistemului nervos central, crește termogeneza și acționează ca un inhibitor al apetitului.

Siguranță: Utilizarea sa a fost asociată cu numeroase efecte adverse precum greață, vărsături, simptome psihiatrice (anxietatea și schimbarea bruscă a dispoziției), hipertensiune arterială, palpitații, accident vascular cerebral, convulsii sau chiar deces. Deși aceste efecte adverse nu au fost demonstrate cu certitudine deoarece producătorii nu au indicat cu precizie compoziția suplimentelor, numărul îngrijorător de victime din perioada consumului mixturii a dus la interzicerea utilizării lor.

2. Yohimbina (Pausinystalia yohimbe)

Extractul de yohimbină este un ingredient adăugat în unele suplimente alimentare pentru efectele de creștere a libidoului, creștere a masei musculare și pierderea în greutate, fiind folosit în primul rând ca remediu tradițional pentru disfuncția sexuală la bărbați.

Siguranță: Yohimbina poate fi periculoasă. Sa raportat că consumul de 20 până la 40 mg de yohimbină crește ușor tensiunea arterială, în timp ce dozele de 200 mg pot provoca dureri de cap, hipertensiune, anxietate, agitație, tahicardie, infarct miocardic și chiar deces. Conform unei analize, 18% dintre urgențele cauzate de intoxicații prin supradozarea suplimentelor alimentare au implicat produse care conțin yohimbină. Deși este în general bine tolerată la doze mici, nu a fost stabilită o doză sigură pentru utilizare.

O analiză din 2015 a demonstrat că doar 22% din suplimentele alimentare care conțin yohimbină au indicat cantitatea acesteia pe eticheta produsului, astfel, putem înțelege riscul pe care ni-l asumăm la consumul acestor suplimente.

La fel ca toate suplimentele alimentare, suplimentele pentru pierderea în greutate pot avea efecte secundare și pot interacționa cu acțiunea medicamentelor. În plus, multe suplimente conțin mai multe substanțe care nu au studiate suficient. Mai întâi de toate trebuie să vorbiți cu medicul dumneavoastră, în special dacă aveți un tratament cronic.

Cele mai importante sfaturi pentru a slăbi sănătos sunt:

  • Consumul de legume, fructe, cereale (cel puțin jumătate din cereale trebuie să fie integrale), lapte, iaurt și brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

  • Consumul de alimente proteice, cum ar fi carnea slabă, păsări crescute în gospodării mici, ouă, fructe de mare, fasole, mazăre, linte, nuci, semințe și produse din soia.

  • Limitarea alimentelor și a băuturilor cu conținut ridicat de zaharuri, grăsimi și sare.

  • Limitarea consumului de băuturi alcoolice.

  • Consumul unei număr adecvat de calorii în funcție de nevoile personale.

În concluzie, trebuie să fim conștienți de faptul că niciun supliment alimentar nu ne va modifica în bine greutatea corporală dacă nu schimbăm stilul de viață, acestea nu degeaba au denumirea de supliment, adică adjuvant, sau un ajutor, ele nu vor înlocui o dietă echilibrată sau practicarea unei activități fizice. Este bine să consultați un medic dacă utilizați medicamente sau, cel puțin, citiți cu atenție eticheta.

PrecedentulUrmătorul